ایران - فوتبال - زندگی - ورزشی - کامپیوتر- موبایل - نرم افزار - عشق - محبت - اقت

 

برنامه بدنسازی حرفه ای

این برنامه نیاز به تغذیه مناسب و دوره مکمل غذایی صحیح می باشد.

 اولین اصل در بدنسازی گرم کردن خوب و سرد کردن می باشد.

گرم كردن ساده:

1- 5 دقيقه دوی آهسته

2- 5 دقيقه كشش غير فعال

3- 2 دقيقه دوی سرعت 30مترتامرحله100%

4- حركات بدن

 سرد كردن (بعد از تمرين):

1- زمان سرد كردن 10 تا 15دقيقه تا فشارهای 50%تا 70%

2- ميزان سرعت دوی آهسته با ضربان قلب حدود130با در دقيقه به اضافه ماساژودويدن با كم كردن سرعت وتمرينات كششی

 زمان استراحت بين هر تمرين 1دقيقه

جلسه اول:

برنامه حجمي سينه و زير بغل:

پرس بالا سينه با هالتر    8/10/12/12  * 4ست

پرس سينه با دمبل         12/12/10/6  * 4ست

پرس زير سينه با هالتر    10/8/8/6  * 4ست

زيربغل سيم كش ازجلو   12/12/8/8  * 4ست

زير بغل تي بار                      12/10/6  * 3ست

شراگ  با هالتر                6/8/10/12  * 4ست

گردن به دلخواه

 جلسه دوم:

برنامه حجمي سرشانه و جلو بازو وپشت بازو

پرس سرشانه با هالتر    12/10/8/6  * 4ست

پرس سرشانه با دمبل    12/10/8/6  * 4ست

نشرازجانب                        12/12/6  * 3ست

جلوبازو با هالتر                12/12/10/6  * 4ست

جلوبازو چكشي                12/12/10/10  * 4ست

پشت بازو خوابيده ميزشيبدار10/10/8/8/12  * 5ست

پشت بازو باكابل                12/10/8  * 3ست

پشت بازو پرس سينه دست جمع  12/10/8/8  * 4ست

ساعد به دلخواه

جلسه سوم:

برنامه حجمي پا

اسكوات با هالتر           12/12/10/6  * 4ست

جلوپا                              12/10/10/8  * 4ست

پشت پا                           15/12/10/8  * 4ست

ليفت پشت پا                12/12/10/10  * 4ست

ساق پا نشسته              12 / 10/10  * 3ست

ساق پا ايستاده          18/15/15/12  * 4ست

فيله كمر و شكم به دلخواه

 ورزشکارانی که نیاز به برنامه بدنسازی و برنامه بدنسازی فوتبال دارند مشخصات کلی خود را به ایمیل این وب سایت بفرستید یا در قسمت نظرات بفرستید.

+ نوشته شده در  پنجشنبه 1390/01/18ساعت 16:42  توسط امیر خان |